Najbolje vežbe za trbušnjake: Po?nite ve? sada da se spremate za leto 2022
Predstavljamo vam najbolje vežbe za trbušnjake, koje ?e vam pomo?i da isklešete svoj torzo
Zategnut i ?vrst stomak, i definisane plo?ice su san svakog muškarca. Vežbe za trbušnjake spadaju u grupu najtežih i najdosadnijih koje morate raditi dug vremenski period kako bi ste videli rezultate. Me?utim, mi smo odlu?ili da vam predstavimo najbolje vežbe za trbušnjake, koje ?e vam pomo?i da dobijete isklesane i ?vrste plo?ice. I, ono što je najvažnije, ovih 10 vežbi možete raditi iz udobnosti svog doma!
Kako da izvodite vežbe?
Odaberite dve ili tri od navedenih vežbi i radite svaku od njih oko minut. Izme?u vežbi morate da se odmarate 20 sekundi. Kada završite tri vežbe, napravite pauzu od minut, a zatim uradite drugu, tre?u i, ako imate snage, ?etvrtu seriju!
1. Podizanje kolena
Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, bez pomeranja ruku. Izvodite stacionirani kas (bez pokreta), podižu?i kolena što je više mogu?e. Vežba se izvodi intezivnim ritmom.
2. Skok sa savijenim kolenima
Stojite uspravno, stopala razmaknuta. Ruke savijene pod uglom od 90 stepeni. Kolena blago savijena. Jako sko?ite, dodiruju?i kolena dlanovima. Sletite tako što ?ete prstima dodirnuti tlo. Kolena, opet, treba da budu blago savijena.
3. Pokretni izdržaj u skeku
Vežbu zapo?nite iz klasi?nog visokog planka. Naslonite se na desnu podlakticu, a zatim na levu i spustite se na laktove. Tako dolazite u nizak izdržaj. Vratite se u prvobitan položaj, oslonivši se prvo na ispruženu levu ruku, a zatim na desnu. Vežbu zapo?nite desnom rukom i nastavite prvih 30 sekundi, a preostalih 30 sekundi dovršite levom.
4. Izdržaj sa skokovima
Po?nite sa gornjim položajem izdržaja. Raširite noge, a zatim se vratite u prvobitan položaj, spajaju?i ih. Svaki put se spustite oprezno, pokušavaju?i da izbegnete nagle poteze. Obratite pažnju da prilikom vežbe ne savijate ruke.
5. Hodaju?i izdržaj u skleku na rukama
Originalni položaj: gornji izdržaj. Ruke se polako kre?u napred, telo treba maksimalno ispružiti. Kada dostignete granicu, napravite kratku pauzu, pa se tek onda vratite u prvobitan položaj.
6. Ptica-pas izdržaj u skeklu
Po?nite vežbu u gornjem položaju izdržaja. Kontrahujte trbušne miši?e, dok podižete desnu ruku i levu nogu. Vratite se u prvobitan položaj, ponovite pokret, ali sada neka to budu leva ruka i desna noga.
7. Škorpion
Vežbu zapo?nite oslanjaju?i se na ruke i stopala. Stegnite trbušne miši?e i smanjite telesnu težinu udesno. Podignite malo levu ruku i levu nogu, okrenite se prema gore. Podignite desnu ruku i levu nogu. Savijte se dok ne dodirnete vrh ravne leve noge. Vratite se u prvobitan položaj. Ponovite isto, ali koriste?i levu ruku i desnu nogu.
8. Spajdermen sklekovi
Po?etni položaj: gornji izdržaj. Stegnite trbušne miši?e, savijte ruke i pokušajte desnim kolenom da dodirnete desni lakat tako da vam nutrašnjost kukova bude paralelna s tlom. Vratite se u prvobitan položaj i ponovite isto, ali sa levom nogom i rukom.
9. Testera
Za ovu vežbu ?e vam trebati mali komad tkanine ili maramica, nešto što može da klizi po tlu. Po?etni položaj: donji izdržaj. Prste stopala naslonite na tkaninu. Stisnite miši?e stomaka i naterajte telo da klizi prema napred, paze?i da vam ramena idu dalje od nivoa laktova. Klizite unazad vode?i ra?una da ramena pre?u granicu laktova, ali sa druge strane.
10. Zmajeva zastava
Prona?ite uporište, nešto za šta možete da se uhvatite. To mogu da budu stolica, zatvorena vrata ili nešto sli?no. Lezite na le?a, savijte kolena. Stegnite trbušne miši?e i sustite težinu na ramena, podižu?i noge ravno prema gore. Spustite noge, ali ne do kraja (ne bi trebalo da dodiruju tlo), a zatim ponovite vežbu. Pokušajte da ne okre?ete glavu na bilo koju stranu, morate da gledate u plafon.
Foto: Printscreen / Internet
Izvor: filmitv / pulse
